Jambes lourdes et courbatures : le massage à la rescousse

par GUILLAUME FOURNEL

Nos jambes sont mises chaque jour à rude épreuve. Elles doivent non seulement supporter le poids du corps, mais parfois aussi rester immobiles pendant des heures. Le massage des jambes active la circulation sanguine et délasse les membres fatigués. Pourquoi a-t-on les jambes lourdes ?

Tout d'abord, parce que

rester debout tout au long de la journée, nuit à votre circulation

. La loi de la pesanteur fait que les liquides s'amassent dans les chevilles et les pieds. De plus, à moins d'être en mouvement,

les muscles sont mal alimentés en oxygène et substances nutritives

. Si vous restez longtemps debout sans bouger, il y aura aussi une accumulation de déchets, ce qui fatiguera les muscles et les rendra douloureux. Une mauvaise circulation est la principale cause des varices et du dessèchement de la peau. Donc si vous devez être debout longtemps, faites des pauses régulières pour pouvoir vous asseoir. Vous devriez aussi faire bouger vos pieds de temps en temps - marchez sur place ou soulevez-vous quelques secondes sur les avants-pieds. Il arrive également que l'origine soit génétique, on en peut alors que traiter les symptômes du mal. Les jambes lourdes ne sont pas nécessairement une fatalité, vous pouvez lutter contre ses effets.

Quels exercices permettent de lutter contre les jambes lourdes?

Il existe

plusieurs exercices

que vous pouvez aisément intégrer dans votre quotidien. Voici un exemple d'exercice pouvant vous aider à lutter contre ces jambes lourdes, et qui de plus, ne vous prendra pas plus de 15 minutes. En fin de journée, cet exercice très simple vous ravira. Allongée sur le sol, reposez vos jambes contre un mur, pendant au moins un quart d'heure. Pour cela, utilisez un tapis de sol/une couverture pliée ou bien votre lit s'il est collé à un mur. Allongez-vous sur le dos et posez la face postérieure de vos jambes le long du mur. Les fesses doivent toucher le mur, ainsi que les talons, et le corps doit rester bien droit. Restez ainsi un quart d'heure à faire la chandelle.

Une multitude de techniques de massage à votre secours

Avoir recours aux appareils électriques, est-ce une bonne idée ? C’est une idée de substitution car rien ne remplacera les mains d’un masseur(euse) expérimenté(e), mais c’est mieux que rien. Les appareils de massage sont d’ailleurs faits pour ça, alors mettons-les à profit. Pour faire d'une pierre deux coups, préférez un "masseur minceur" qui pourra vous aider, si vous l’agrémentez d’une meilleure hygiène de vie, à réduire votre cellulite.

Ainsi branchez votre masseur sur une prise électrique proche de vous. Ensuite placez-vous les pieds en l'air, dans la position décrite en 1 ("exercice express"). Cela active la circulation sanguine. Allumez le masseur et choisissez le programme qui vous convient. Si votre appareil dispose d'une fonction infra-rouge, activez-la pour stimuler réellement la circulation. Posez le masseur sur votre jambe, en partant du haut de la cuisse (en dessous du genou) et dirigez vers le bas (en dessus de la hanche). Effectuez cette manoeuvre en descendant lentement, chaque passage doit durer de 15 à 20 véritables secondes. Commencez du coté interne de la cuisse, en balayant de haut en bas, et continuez cette manœuvre en direction de la face externe.

Chaque jambe devrait recevoir un soin de 5 à 7 minutes. Vous constaterez une amélioration de l'aspect de vos cuisses et les jambes deviendront légères. Si vous utilisez un appareil de massage minceur, les premiers effets devraient être visibles au bout de 2 semaines (aspect "lissé").

Vous pouvez également décupler les effets d'un massage minceur en buvant après chaque séance un grand verre d'eau. L'idéal étant de boire avant ET après, une tasse d'eau chaude (tisane, infusion, thé...). Vous éliminerez les toxines drainées durant la séance.

Comment se masser les jambes soi-même ?

Ces simples exercices pour pieds et jambes vous aideront à maintenir la circulation en mouvement et doivent se faire à intervalles réguliers. Ils sont particulièrement efficaces en fin de journée.

Exercice n°1 - Mettez-vous debout sur un coussin épais ou un pouf stable. Essayez de garder l'équilibre quelques instants. Bougez vos pieds l'un après l'autre comme pour marcher. Cet exercice fera travailler tous les muscles de la jambe et repartir la circulation. Faites-le près d'une chaise ou d'un mur au cas où vous perdriez l'équilibre.

Exercice n°2 - Une marche est nécessaire pour cet exercice. L'endroit le plus délicat est le bas d'un escalier. Sinon, vous pouvez improviser sur une pile de serviettes pliées ou de coussins. Montez sur la marche en alternant les pieds et faites jusqu'à dix mouvements par pied, selon votre forme physique. Cela fait aussi travailler les muscles et favorise l'élevation du niveau d'oxygène dans la jambe.

Exercice n°3 - Asseyez-vous et reposez le pied droit sur le genou. Placez les pouces sur la face dorsale du pied, les pointant vers les orteils, et placez vos doigts autour du pied, de part et d'autre. Tirez les pouces vers les bords du pied. Retournez à la position de départ et étirez la plante de la même manière avec les doigts. Faites cet étirement alterné sur tout le pied, depuis les orteils jusqu'à la cheville.

Exercice n°4 - Placez vos mains, côté paumes sur le mollet, au-dessus de la région de la cheville. Glissez une main sous l'autre, comme ci-dessus: vous voilà prêt pour la prochaine étape. Saisissez alors les côtés du muscle du mollet avec les pouces. Tirez les pouces vers l'arrière, de manière à presser le muscle entre les pouces et les doigts. Parcourez ainsi le muscle du mollet tout entier jusqu'au dessous du genou. Répétez la manoeuvre. Caressez, en alternant les paumes des mains, la face antérieure de la jambe, de la cheville jusqu'au genou. Exercez une pression légère. Profitez-en pour passer sur la jambe de l'huile essentielle diluée jusqu'à absorption (un mélange de géranium et de romarin par exemple). Répétez la fin de la séquence sur l’autre jambe.

Comment effectuer un massage de jambes sur un partenaire ?

Vous ne serez pas trop d'eux pour vous attaquer aux jambes lourdes. Vous pourrez ainsi appliquer ces techniques à votre partenaire, ou inversement, cela pour une durée allant de 30 à 60 minutes. Pour une manoeuvre d'effleurage, agenouillez-vous au niveau des pieds de votre partenaire et utilisez le poids de votre corps en massant la jambe vers le haut. Placez vos mains à plat sur la cheville et faites-les glisser vers le haut de la jambe. Exercez une pression légère. Au sommet de la cuisse, écartez vos mains et laissez-les descendre en léger effleurage sur les côtés jusqu’à la cheville. Répétez quatre fois.

Le pétrissage et la friction du mollet sont également très efficaces contre les jambes lourdes. Agenouillez-vous perpendiculairement aux jambes de votre partenaire. Pétrissez le mollet avec les deux mains, de la cheville jusqu’au genou, en évitant le pli du genou. Répétez trois fois. Placez-vous près des chevilles, face à la tête de votre partenaire. Massez le mollet avec vos pouces en exerçant une pression assez ferme pour dénouer les muscles. Arrivé au pli du genou, relâchez la pression et faites glisser vos mains, en léger effleurage, le long des côtés de la jambe vers le pied. Répétez trois fois.

Il convient également de manipuler les cuisses et les fesses pour un massage efficace. Les parties charnues de la cuisse et des fesses se prêtent particulièrement bien au pétrissage et supportent des manoeuvres plus vigoureuses. On peut en profiter pour effectuer un massage anti-cellulite. Agenouillez-vous au niveau des cuisses de votre partenaire. Pétrissez fermement la cuisse à partir du genou en direction des fesses. Fermez légèrement vos poings et faites rebondir en alternance le côté charnu de vos poings sur la peau. Gardez vos poignets souples et vos mains détendues de façon à imprimer un mouvement à la fois ferme et léger. Martelez, poignet détendu, le haut et la face externe de la cuisse. Pour les fesses, utilisez les articulations de la main. Massez ensuite la cuisse avec des mouvements d’effleurage doux du genou jusqu’en haut de la cuisse.

Conclure votre séance de massage

Terminez le travail de la jambe en

répétant les mouvements d’effleurage du début

. Achevez l’effleurage en laissant glisser vos mains jusqu’à la pointe du pied. Répétez toute la séquence de massage sur l’autre jambe. Puis faites se tourner votre partenaire pour un nouvel effleurage. Posez vos mains croisées sur la cheville et remontez la jambe lentement vers le haut de la cuisse afin de répartir l’huile de massage. Au sommet de la cuisse, écartez vos mains et ramenez-les en les laissant glisser de chaque côté de la jambe. Répétez quatre fois.

Revenez vers la cuisse en pétrissant l’intérieur avec les deux mains. Continuez la manœuvre en direction de la face externe. Exécutez des claquements sur toute la cuisse. Creusez vos mains tout en gardant vos doigts tendus. Tapotez rapidement les parties charnues avec les deux mains alternativement. Les paumes face à face, les doigts souples, frappez la peau du tranchant des mains. Les mouvements sont vifs, élastiques, rythmés et rapides. Ce mouvement est conseillé sur la partie charnue et externe de la cuisse. Terminez par quelques mouvements d’effleurage afin d’apaiser la région.

Ensuite pour pétrir le genou, placez vos pouces croisés juste au-dessus de la rotule. Ecartez vos pouces de chaque côté du genou pour décrire un cercle autour de l’os. Vos pouces se croisent au-dessus et en dessous de la rotule. Effectuez plusieurs cercles.

Enfin pour la touche finale , agenouillez-vous au niveau des pieds et massez à nouveau l’ensemble de la jambe en de longs mouvements d’effleurage. Terminez comme pour le massage des pieds. Tenez le pied entre vos mains quelques secondes, puis laissez glisser vos mains jusqu’à la pointe des orteils. Répétez toute la séquence de massage sur l’autre jambe.

Conseils de Joël Savatofski

Petit exercice pour la circulation Voici un petit exercice excellent pour la circulation de retour veineux et pour les muscles des jambes.Vous allez tourner votre pied autour d’un crayon (ou tout autre objet de même calibre) dans les deux sens en évitant de le toucher, crayon que quelqu’un tient dans sa main (ou vous arrangez pour l’accrocher à un fil et le faire pendouiller au dessus de votre cheville). Ainsi, pour éviter de toucher le crayon, l’ensemble des muscles et tendons de la jambe se contractent et sont sollicités tour à tour, réalisant un véritable massage des vaisseaux veineux et lymphatiques, ce qui favorise grandement la circulation de retour.Vous pouvez vous déplacez-vous légèrement en fonction de l’amplitude du mouvement que vous souhaitez obtenir.
Avec la collaboration de Joel Savatofski

Joel Savatofski Ancien Masseur kinésithérapeute, j'exerce aujourd'hui en tant que praticien du bien-être. J'ai fondé et je dirige l'Ecole européenne de Toucher-massage, initialement et également nommée Institut de formation Joël Savatofski. Voilà près d'une trentaine d'années que mon équipe et moi-même nous consacrons de façon «militante» au développement et à l'enseignement du massage bien-être, et c'est très probablement ce qui fonde l'originalité de notre école.