La place du sucre dans notre quotidien

Par Jessie Inchauspé - Biochimiste et autrice de Faites votre glucose révolution

La plupart d'entre nous avons trop de sucre dans le corps et cela nous crée des problèmes. Par exemple : des fringales, des coups de mou, des problèmes de fertilité, de la prise de poids, du sommeil qui n'est pas très reposant... Et à long terme, on peut développer des maladies comme le diabète de type 2.

Donc ce que j'ai fait, c'est que j'ai rassemblé plus de 300 études super récentes qui permettent à tous, et qui m'ont permis à moi, d'éviter ces pics de glucose pour améliorer la santé physique et mentale. 

Alors je vous donne un exemple : moi j'ai grandi en mangeant une crêpe au Nutella tous les matins, donc à 7h30. Et à 10h j'avais hyper faim mais je pensais que c'était normal. En fait ce qu'il se passait, c'est que ma crêpe au Nutella créait un gros pic de glucose, puis une chute et à 10h, j'avais super faim. En fait si le matin, on mange quelque chose de sucré, on crée ce cycle de glucose, de roller coaster toute la journée. On a des fringales toute la journée, on a super faim toute la journée et on a envie de manger de plus en plus de sucre. Donc ce qu'on fait le matin : on mange du salé au lieu du sucré. Salé ça peut être du pain avec du fromage, du pain avec un demi-avocat, une petite omelette qu'on se fait rapidement le matin. Pour ceux d'entre nous qui ne prennent pas de petit déjeuner d'ailleurs, c'est complètement un choix personnel, c'est comme vous voulez mais le plus important, c'est comment on casse le jeûne. La première chose qu'on mange, que ce soit à 7h du matin ou à 13h, ce doit être du salé. On évite ainsi la chute de glucose 2h après le repas, ce qui entraîne en général de la fatigue, des fringales, des envies de sucré... Et ensuite le soir on dort mieux, on vieillit moins vite en interne, on a plus de concentration. Les choses se rétablissent assez rapidement et l'impact est assez génial. 

Manger les aliments dans le bon ordre

Si on mange les aliments du repas dans un ordre précis, on réduit significativement le pic de glucose du repas. L'ordre correct c'est : légumes en premier, ensuite protéines et graisses, ensuite féculents et sucres.

Exemple de repas : steak-frites-salade. On mange la salade en premier, ensuite le steak et on termine par les frites. Après un repas on finit par un dessert et attention, tous les sucres se valent : sucre blanc, sucre roux, miel ou sirop d'agave, ce sont les mêmes molécules, l'impact est le même sur le corps. Le sucre c'est pour le plaisir, ce n'est pas pour la santé. 

Il faut imaginer que notre estomac est comme un évier dont l'intestin serait le tuyau d'évacuation. Quand on mange des légumes en premier lors d'un repas, les légumes arrivent dans l'évier, puis dans le tuyau où ils forment un bouclier protecteur. Si ensuite, plus tard, on met des féculents ou des sucres, grâce au bouclier protecteur les molécules de glucose seront moins absorbées dans le sang. Donc on aura moins de pics de glucose et moins de symptômes. 

Habillez vos glucides

Quand o mange des féculents, comme des pâtes, du riz ou du pain, ou des choses sucrées comme des fruits ou un dessert, c'est important de ne pas les manger seuls. Si vous avez l'habitude de manger un plat de pâtes nature, ça ce sont des glucides tout nus et c'est important de les mettre des vêtements. Des vêtements ça peut être des petites tomates, un peu de parmesan, un peu d'épinards, peut-être un oeuf. On ajoute des protéines, on ajoute des fibres, on ajoute des graisses pour réduire la vitesse à laquelle le glucose des pâtes rentre dans le sang pour éviter le pic de glucose et ensuite, la chute 2h après.

Ajoutez du vinaigre dans votre vie

En fait le vinaigre a un impact incroyable sur notre glycémie, c'est vraiment un ingrédient magique. Donc ce qu'on fait, c'est que soit l'on ajoute dans notre entrée à base de légumes un peu de vinaigre soit, si on est motivé, on prend un grand verre d'eau, on met une cuillère de vinaigre dedans et o boit ça avant les repas. Cela va réduire le pic de glucose du repas de 30%. Donc vous pouvez manger la même chose que d'habitude après, mais en rajoutant du vinaigre au début du repas, vous allez éviter d'avoir un pic trop gros et d'avoir une chute trop grosse aussi. 

Tous les vinaigres fonctionnent : vinaigre de cidre, vinaigre de xérès, vinaigre de vin, il n'y a aucune différence, prenez celui que vous aimez. Le seul à éviter c'est le vinaigre balsamique, le sirop balsamique très épais, plein de sucre. Celui-là va avoir un peu moins d'impact car il contient du sucre mais sinon, c'est comme vous voulez. 

Si vous n'aimez pas le vinaigre du tout, vous pouvez aussi utiliser du jus de citron. Ce n'est pas complètement aussi efficace que le vinaigre, mais ça a quand même des bienfaits.

Faire du sport juste après le repas

On sait tous qu'il faut faire du sport, que c'est bon pour la santé. Mais moi je vais vous dire que le meilleur moment pour en faire, c'est après les repas. Donc dans l'heure qui suit un repas, essayez d'utiliser vos muscles pendant 10 minutes. Inutile que ce soit très complexe, vous pouvez juste faire un tour du pâté de maison, monter les escaliers deux fois ou danser sur quelques chansons dans votre salon. Ce qui est important c'est de faire contracter vos muscles pendant 10 minutes dans l'heure qui suit le repas. Les muscles, en se contractant, ont besoin d'énergie et cette énergie, ils vont la puiser en premier dans votre sang, ils vont chercher le glucose du repas dans le sang. Donc quand on utilise les muscles après un repas, on réduit le pic de glucose qui viendra après. Du coup on est moins fatigué, on a pas le coma 2 heures après le repas. C'est vraiment utile pour l'énergie !

Grignotez salé

Quand on grignote entre les repas, il vaut toujours mieux penser salé que sucré. 

Voici les pires choses à grignoter : les jus de fruits, parce que quand on presse un fruit, on enlève les fibres du fruit donc il n'y a plus du tout les fibres protectrices. On extrait tout le sucre du fruit et on obtient un énorme pic de glucose et de fructose qui n'est pas bon pour la santé.

Tout ce que je partage, ce sont des principes basés sur la biochimie de votre corps mais ce sont avant tout des outils à vous approprier. C'est à vous de composer avec, quand vous y pensez, quand c'est facile. Le but n'est pas de faire un régime draconien, mais juste de comprendre comment notre corps fonctionne et essayer de l'aider quand on y pense.